甘さひかえめ

◎材料と作り方◎

《アボカド納豆》

1. アボカドは皮をむいて種を取り、さいの目(1.5cm角くらい)にカットする。
2. ボウルにアボカド・納豆(たれも)・わさび・マヨネーズとレモン汁少々・とった種(アボカドの変色防止のため)を入れ、よく混ぜる。
3. 塩・粗挽き黒胡椒・醤油で味を整える。

1. トマト(フルーツトマト・プチトマトなどの濃い味のものがよい)をさいの目(１cm角くらい)にカットする。
   皮が気になるならカットする前に湯剥きする。
2. フレッシュバジルは手で適当な大きさにちぎる。なければ乾燥したものでもいい。
3. ボウルで混ぜ合わせ、塩・粗挽き黒胡椒で味を整え、 オリーブオイル(できれば Extra Virginで)をまわしかけ、混ぜる。

1. バゲットは斜めに切り(厚さは２cmくらい？)、トーストして生にんにくを擦り付ける。
2. バゲットの上に先ほどの具(？)を乗せる。(もちろん別々に)

「体重を減らすことと体脂肪を減らすことは違う」～太りにくい体を作る～

体は、骨と内臓を除くと大まかに言って筋肉と脂肪に分けられる。
一般的にダイエットというと、食事制限で「体重を落とすこと」を指すと思われるが、
その場合脂肪だけではなく筋肉まで減少してしまうことになる。

摂取したエネルギーを消費するのは内臓と筋肉である。
内臓は自分の意思で鍛えたりすることはできないが、筋肉にはそれができる。
筋肉はかまど、消費するエネルギー(脂肪)はかまどにくべる薪に例えることができる。
この場合、かまどが大きいほうが１度にたくさんの薪がくべることができるわけで、
ダイエットで筋肉が減ってしまうとそれだけやせるのが遅くなってしまう。

もちろん運動していなくても筋肉はエネルギーを消費している(基礎代謝)のだから、
筋肉が増えればその分だけ消費エネルギーは多くなり、
何もしなくてもダイエットしているのと同じことになるし、またリバウンドしにくいということにもなる。

筋肉を増やす(維持する)ことにちょっと抵抗を感じる人がいるかもしれないが、
あまり心配する必要はない。
なぜなら筋肉と脂肪を比べた場合、同重量なら筋肉の体積は脂肪の約1/3だからである。
筋肉には白筋(ダッシュや重量挙げなどで瞬発力の必要な時に使う)と
赤筋(マラソンなどの持久力が必要な時に使う)があり、
白筋は鍛えると容易に肥大化するが、赤筋はなかなか肥大化せず、
有酸素運動は赤筋を主に鍛える運動だからである。
(筋肉増加したことが目立ちにくい)

どれくらい体重減少したかということのみによって
ダイエットの効果を判定することが多いが、それは誤りであり、
ダイエット後のことまで考えれば体脂肪率や基礎代謝量を
重要視しなければならないというのは自明の理である。

※というわけで、できれば体脂肪率や基礎代謝量を測定できる体重計や、単体の測定器があるとよい。

至極当たり前のことであるが、
「摂取したエネルギー＜(基礎代謝{生きていくだけで消費されるエネルギー}＋運動エネルギー)が続けば痩せていく」であり、重要なのはバランスである。
摂取するエネルギーを減らすことに気をとられて、運動などをして「エネルギーを消費する」ということを忘れてしまっている(重要視しない)人が多い。

・摂取エネルギー

食べてはいけないもの(食材)などひとつもない。
ただし脂肪てんこ盛りのメニューは避けるべき(とんかつなど)。いわゆる糖尿病食を参考に。
(最低限の)脂肪だって必要。油抜きにすると肌がカサカサになったりする(だけではないが)。
とにかく栄養のバランスが重要。「脂肪少な目の栄養バランスの良い食事」が理想。

早く痩せたいからといって極端に摂取カロリーを抑えないこと。
そのときは確かに早く体重が落ちるが、健康によくないし、やめたとたんにリバウンドが。
少なくとも１日の基礎代謝(生きていくだけで消費されるエネルギー)分のカロリーは摂るように。

動物は、摂取したエネルギーを消化によって自らが吸収し使用できる形に変え肝臓などに一時的に蓄えられ、使われなかった分を脂肪として皮下や内臓に蓄えるので、エネルギー消費(運動)前にエネルギーを摂取(食事)すれば、エネルギーを吸収したものをそのまま使用するので体内で脂肪を再合成することは少なくなる。
夕食後は寝るだけなので、高カロリー食は避けるべきだし、就寝前３～４時間はカロリーのあるものは摂らないことが望ましい。

逆に朝・昼食(特に朝食)では１日の活動に必要なエネルギーをちゃんと摂るべきである。(低脂肪・高蛋白なもの)
筋肉を減らさないために蛋白質は非常に重要。

脂肪を燃やすのに炭水化物が必要なので、主食抜きのダイエットはしない。

もちろん間食はしないこと。

カロリーのある飲み物は摂らないこと。
糖分が角砂糖換算で缶コーヒー(小缶)で６個分、1.5リットルのコーラで50個分以上入っている。
100％のフルーツジュースや果汁が４～５割程度入っている野菜ジュース(野菜生活100や充実野菜など)は体によさそうな気もするが、かなりカロリーが高いので避けたほうがよい。

酒は飲まないほうがよい。
アルコール(それ自体)はカロリーが高いが体内で熱になってしまうため、脂肪として蓄積されることはないが、アルコールには食欲を増進させる効果と、体内での脂肪の再合成を促進する効果があるから。
どうしても飲みたければビールや日本酒などの醸造酒でなく、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒にすること。
醸造酒は蒸留酒に比べアルコール以外のカロリー(糖分など)が高いため。

逆に(カロリーのない)お茶や水などは積極的に摂るべきである。新陳代謝が活発になる。
「カリウム」を多く含む野菜などを摂っていれば、体にとって余分な水分はきちんと排出されるはず。

低カロリー食ばかりだったり禁酒が続いたりしてストレスが溜まりドカ食いなんて事を避けるため、
１週間に１度程度解禁日を設ける(チョコレートやケーキ、ビールなど)。
ただし１日あたりの計画カロリーの範囲内で。
ダイエットしているということに限らずストレスをためないことはかなり重要。
ストレスが溜まると体は非常体制を敷くため、脂肪を溜め込もうとする。

ダイエットはおなかがすくのが辛いわけで、腹持ちのよいもの(繊維質の多いもの)を摂ると多少なりとも辛さが軽減する。
腹持ちのよいものというのはいわゆるGI値(グリセミック・インデックス/低インシュリンダイエット参照)の低いもの。
主食であれば消化のよい麺類やパンよりはごはんがいいのでは。理想は発芽玄米。でんぷん質以外のビタミンなどが豊富。

・消費エネルギー

運動は非常に重要。
基礎代謝を維持する(高める)から。←解説はその２で。

体内で脂肪を燃焼させるには酸素が必要なので、有酸素運動をすること(早歩き、ジョギング、水泳などの激しくないもの)。
だから脂肪燃焼のためには運動の激しさより、いかに長時間続ける(られる)かを重要視すること。
最初から運動の目標を高く設定しても続けなければ意味がないので、毎日続けられることから少しずつ増やしていくとよい。
もちろん毎日そのための時間が取れなくてもエレベーターのところを階段で、など、こつこつと運動の積み重ねが重要である。

◎材料 （５合分）◎

• うるち米4.5合＋もち米0.5合
• 鶏もも肉１枚(できれば地鶏)
• 干し椎茸(25ｇくらい)
• ごぼう１本
• 人参１本
• 油揚げ１枚
• 調味料 《塩・酒・醤油・だしの素・サラダ油・酢(ごぼうのあく抜き用)》

◎作り方◎

1. 干し椎茸を水で戻し、戻し汁は必ずとっておく。
2. 米を研ぎ、ざるに上げてしばらく置く。
3. ごぼうはささがきにし、酢水につけてあくを抜く。酢水は何回か取り替える。
4. 鶏肉を約１～1.5cm角くらいに切り、酒と醤油をまぶして下味をつける。
5. 人参は細切りにする(かなり細いほうが甘みが出るのでおいしい)。
6. 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦に２等分してから細く切っていく。
7. 干し椎茸をスライスする(スライスしてあるものはそのままで)。
8. 米を炊く。［醤油・酒それぞれ大さじ３＋だしの素小さじ１＋椎茸の戻し汁］で普段米を炊くときの95％程度の水量にする。
   足りなければ水を足す。
9. フライパンにサラダ油をひき、人参を炒め(甘みを出すため)、火が通ったら皿にあける。
10. (浅めの)鍋にあく抜きしたごぼうとひたひたになるくらいの水を入れ、火にかける。
11. ごぼうが柔らかくなってきたら、下味をつけた鶏肉を加え、煮立ってきたらあくを取り、だしの素を入れる。
12. 戻した干し椎茸・油揚げを加え、煮えてきたら人参を加える。
13. 具に塩・醤油・酒で味付けする。煮上がった段階で(おかずとして食べて)少ししょっぱいくらいに。
    (具の色をあまり濃くしたくないので、どちらかというと塩中心で)
14. 煮汁が鍋の底に少し残るくらいになったら火を止める。
15. ごはんが炊き上がったら10分程度蒸らし、煮汁ごと具を加えて混ぜ5～10分程度なじませ、できあがり！

◎ポイント◎

• ごはんには薄めに、具には濃い目に味付けする(失敗が防げる)。
• 必ず干し椎茸を使う。戻し汁は必ずとっておく。
• 鶏肉はなるべくブロイラーでないものを。味の出かたがぜんぜん違う。
• 具が多いので米５合でも全体では7～8合分くらいになる。
• 1/10もち米が混ざっているので冷めてもパサパサにならず、ピクニックなどに最適。
• ご飯を炊くときの味付けは、各自好みで調整可。
• 具にたけのこ足してもいいかも。
• おかずにはちくわの磯辺揚げとしじみの味噌汁が合うかな。